I LEGUMI

I legumi sono i semi commestibili delle piante della Famiglia delle Leguminose, sottofamiglia Papilionee. Di questa categoria fanno parte: FAGIOLI, PISELLI, LENTICCHIE, CECI, SOIA, FAVE, LUPINI, CICERCHIE E ARACHIDI.
I legumi sono tra i vegetali più ricchi di proteine di discreto valore, di conseguenza rappresentano una valida alternativa a carne, pesce, uova e latticini. NON SONO, QUINDI DA CONSIDERARSI E DA USARSI IN CUCINA COME UN CONTORNO MA COME UN SECONDO PIATTO.
Presentano un’elevata quantità di amido che li rende una buona fonte energetica; una discreta quantità di fibre alimentare sia di quella “insolubile” (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella “solubile”, che interviene nel controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue, e li rende sazianti. Con l'eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), il che li rende consigliabili per le diete ipolipidiche. Inoltre tali grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi che quindi fanno bene alla nostra salute. Le quantità di vitamina del gruppo B (B1, B2 e niacina), ferro (uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti), calcio e potassio sono tra le più alte tra tutti gli altri vegetali.

Caratteristiche nutrizionali dei legumi

* Il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio rispetto a quelli freschi (a parità di peso) che sono però più ricchi di vitamine e sali minerali. Il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte con la cottura

IL LORO CONSUMO

I legumi vengono venduti: freschi, secchi, precotti conservati in scatola o precotti congelati. Alcune persone mangiano i legumi freschi crudi ma personalmente suggerisco di cuocerli a lungo, in quanto contengono dei fattori anti-digestivi (fattori antitriptici) che impediscono la digestione del prodotto crudo. Il calore, però, distrugge questi fattori rendendo digeribili ed assimilabili i legumi. Per quanto riguarda i legumi secchi è consigliabile sostituire l’acqua di ammollo un paio di volte per eliminare l’eccesso di sodio, stessa eccedenza che deve essere eliminata con un risciacquo abbondante dei legumi in scatola. Per il rinvenimento dei legumi congelati ricordo che essi devono essere buttati in acqua bollente ancora congelati.
L'associazione legumi-cereali migliora la qualità proteica, questo è il motivo per cui l'uomo in tutto il mondo ha imparato a preparare piatti come: pasta e fagioli, riso e piselli ecc.
L'elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l'aterosclerosi, il diabete, l'obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi della cistifellea.
E' risaputo che il consumo di quantità rilevanti di legumi provochi sviluppo di gas intestinali (flatulenza) e altri disturbi digestivi. La causa va ricercata nella presenza nei legumi stessi di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e non possono essere digeriti, in quanto nel nostro intestino mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, le quali quindi sono degradate ad opera della flora batterica intestinale, con produzione di gas. Non si conoscono rimedi pratici validi ad evitare questi effetti sgradevoli che comunque si attenuano nel tempo poiché il nostro organismo si “abitua” al regime alimentare ricco di legumi.
Nei bambini la cellulosa presente nella buccia esterna dei legumi può provocare, durante lo svezzamento, meteorismo e diarrea: l'inconveniente può essere superato preparando passati o purè, che rendono possibile la somministrazione dei legumi ai neonati a partire dal 5° - 6° mese di vita.
Nei legumi sono contenute anche delle sostanze “anti-nutrizionali” (fitati) che neutralizzano una certa quantità di Vit. B1, di ferro e di potassio, riducendone l’assorbimento da parte dell'organismo.
Esiste poi un fenomeno particolare di intolleranza ai legumi, detto “favismo”: si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di certe sostanze tossiche (vicina, convicina) presenti nelle fave. Il consumo di fave provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche (rottura dei globuli rossi del sangue). Il favismo è diffuso in particolari aree geografiche e, nel nostro Paese, soprattutto in Sardegna.

I CONSIGLI

I miei consigli sono quelli di cercare di assumere i legumi almeno 2-3 volte la settimana magari creando piatti unici che sono buonissimi sia caldi che freddi. Inoltre tengo molto a ricordarvi che i legumi sono un secondo piatto e assolutamente non un contorno come molti, erroneamente, credono.
Alcuni hanno definito i legumi come la carne dei poveri, ma forse sarebbe più corretto definirla come la carne dei saggi visto il basso impatto economico, ambientale e l’elevato beneficio arrecato al nostro organismo. Per produrre un chilo di carne bovina occorrono infatti ben 16 chili di grano e soia; l'energia e l’acqua consumate sono rispettivamente dieci e quattro volte superiori a quella necessaria per produrre proteine vegetali.

A cura di:
Maria Giovanna Carla Cassina
Dottoressa in Alimentazione e Nutrizione Umana
giovanna.cassina@healthy-italia.it