I CARBOIDRATI

parte 2

I carboidrati non sono nemici di chi ha il diabete, ma quest’ultimo deve imparare a preferire i carboidrati complessi (o amidi) che vengono assorbiti più lentamente, hanno quindi un basso Indice Glicemico.*

*[Indice Glicemico (IG) (dall’inglese Glycemic index (GI)] = indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 g di carboidrati: viene ottenuto misurando l'andamento della curva a campana dal momento dell'ingestione a due ore dopo. Questo parametro è espresso in percentuale, e si rapporta comunemente alla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio o di pane bianco. A seconda dell'alimento di riferimento, se il glucosio o il pane bianco, viene loro assegnato il valore di 100].

L’energia ottenuta dagli zuccheri semplici non deve assolutamente superare il 15% delle calorie totali (corrispondenti a circa 300 Kcal ovvero 75g, su un fabbisogno teorico di 2000 Kcal). Tale quantità può essere superata semplicemente consumando dolci e/o alcuni prodotti confezionati (biscotti, snack, bibite), il cui utilizzo va comunque limitato. Per lo stesso motivo è bene cercare di eliminare lo zucchero aggiunto (nel thè e nel caffè) o sostituirlo con dolcificanti  senza valore nutritivo come la saccarina o lo stevia.
Le patate, che devono essere consumate come sostituenti del primo piatto o del pane, richiedono particolare attenzione perché pur contenendo amidi, che sono carboidrati complessi, vengono velocemente metabolizzati e trasformati in glucosio.

I carboidrati complessi sono presenti nei derivati dei cereali come:
• Pasta e riso. Meglio consumare quelli integrali e condirli in modo semplice ad esempio con solo pomodoro e basilico oppure con tonno e verdure.
• Pane. Anche in questo caso è meglio quello integrale.
• Prodotti da forno come i biscotti secchi o integrali

oppure nei legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fave e piselli.

Meglio invece ridurre l’apporto di carboidrati semplici che si trasformano quasi subito in glucosio nel sangue. Sono “semplici” i carboidrati presenti in:
• Zucchero, miele, marmellata, prodotti dolciari raffinati ad alto contenuto glucidico e lipidico (biscotti, snack, merendine, gelati, dolci, cornetti);
• Piatti unici elaborati e/o preparati con condimenti grassi: lasagne, cannelloni, pizze elaborate, focacce;
• Frutta secca (pinoli, castagne, mandorle, noci, arachidi, datteri);
• Frutta: avocado, frutta sciroppata, banane, mandarini, uva, melograno, fichi, cachi

SPORT

Nello sport, tendenzialmente, giorni prima del momento agonistico è utile aumentare il proprio deposito di glicogeno nei muscoli e nel fegato allenandosi e assumendo carboidrati complessi; prima (da 1 a massimo 4 ore prima) dello sforzo è utile assumere carboidrati a lento e medio rilascio, in modo da avere una disponibilità energetica nel lungo periodo e non soltanto nei minuti successivi all’assunzione, mentre immediatamente prima bisogna assumere carboidrati ad alto indice glicemico. Esistono delle bevande famose appositamente formulate per entrambi i casi. Se lo sforzo si protrae nel tempo è utile assumere nei momenti di pausa alimenti con un elevato indice glicemico che non appesantiscano lo stomaco e che diano immediatamente energia, come delle bevande minerali zuccherine o zollette di zucchero. Una volta terminato lo sforzo muscolare, è utile assumere quanto prima possibile i carboidrati ad alto o medio IG in modo da rigenerare (almeno in parte) le riserve di glicogeno, accoppiando qualche proteina per poter così far fronte alle esigenze dell’organismo nel riformare le fibre muscolari danneggiate o rotte. Dalle due ore dal termine dell’esercizio fisico in avanti è utile far un pasto con carboidrati e proteine e ricordarsi di assumere energia e carboidrati nelle giuste dosi nei giorni successivi, in modo da ripristinare completamente le riserve di glicogeno (se ci si allena frequentemente le riserve di glicogeno aumenteranno).

CONSIGLI UTILI

In base a quanto detto finora vi consigliamo di leggere bene le etichette dei prodotti che comprate. Evitate di comprare tutti quei prodotti in cui lo zucchero o lo sciroppo di glucosio e fruttosio compaiono tra i primi 3 ingredienti. Quando comprate un prodotto integrale assicuratevi che le farine utilizzate siano tutte integrali, molto spesso, invece, vengono utilizzate farine raffinate (tipo 00) a cui viene aggiunta la crusca. Quando mangiate la pasta, preferibilmente a pranzo, non consumate anche il pane! Questo perché sono alimenti sostituti, quindi bisogna mangiare o l’uno o l’altro. Vi ricordiamo inoltre che le patate non sono una verdura ma sono dei tuberi, quindi vanno considerati come il pane. Oltre alla solita pasta e riso, come primo piatto vi consigliamo anche il farro, l’orzo, la polenta, il cous cous, il miglio o il tabulet; inoltre potreste combinare questi cereali con dei legumi per fare un piatto unico. Per quanto riguarda l’uso del fruttosio come dolcificante, è vero che non alza la glicemia, ma viene metabolizzato come se fosse un grasso e, nei soggetti diabetici, l’uso di tale sostanza in determinate quantità può aggravarne lo stato di salute, aumentando il rischio di cecità, di danno renale, di danno epatico e la dislipidemia, mentre nei soggetti sani può portare ad insorgenza di dislipidemie.

A cura di:
Angelo Viticchiè
Dottore in Alimentazione e Nutrizione Umana
angelo.viticchie@healthy-italia.it

Maria Giovanna Carla Cassina
Dottoressa in Alimentazione e Nutrizione Umana
giovanna.cassina@healthy-italia.it